如何預防和對抗季節性情感障礙 （SAD）

隨著白晝越來越短，接觸陽光的時間減少，數百萬人經歷的不僅僅是冬季憂鬱症。季節性情感障礙 （SAD）——通常被稱為冬季抑鬱症——可以將舒適的冬季變成一項重大的心理健康挑戰。

您可能會疲倦，早上難以起床，或者發現自己的情緒變得負面，感覺為什麼一切都突然變得比較悲觀。這些感覺會讓你難以享受這個季節，甚至影響你的日常生活。

那麼，究竟是什麼導致了 SAD的呢？可以預防嗎？研究顯示是可以的！以下是一些讓許多人在冬天感到抑鬱和負面的成因，以及應對這種季節性低迷的有效措施！

是什麼導致SAD的形成

季節性情感障礙 （SAD）的形成歸咎於白晝時間較短，身體和陽光接觸減少，導致我們身體的內部時鐘被擾亂。這種干擾會影響調節情緒和睡眠的大腦化學物質，尤其是血清素和褪黑激素。 

由於深秋和初春通常陽光減少，大多數人在此期間會出現 SAD 癥狀。

研究顯示，原來女性被診斷出患有 SAD 的可能性是男性的四倍。年輕人也面臨更高的風險，許多18至30歲的人都經歷過這種情緒轉變。此外，生活在離赤道較遠、日照時間短暫的地區，由於接近半年處於冬季環境中，也會增加患 SAD 的機會。 

SAD 的常見癥狀可能包括： 

• 無論睡眠時間多長，都感到疲倦
• 更頻繁地渴望碳水化合物並增加體重
• 難以集中注意力或做出決定
• 社交恐懼
• 感到絕望或沮喪
• 全天精力不足 

如果您有抑鬱症家族史，您患這種疾病的風險也會增加。 

維生素 D 缺乏症通常是由陽光照射減少引起的，可能會進一步導致 SAD 的發展；這是因為維生素 D 可能在血清素活性中發揮作用，並且主要通過陽光和膽固醇在皮膚中產生。沒有陽光，身體產生的維生素 D 就會減少。

SAD 持續多長時間？

大多數人從深秋到初春出現 SAD 症狀——通常持續大約4到5個月的時間。症狀通常在 12 月、1 月和 2 月達到高峰，因為此時的白天時間最短。 

好消息是，隨著春天白晝變長和陽光普照時間加長，SAD 自然會得到改善。但與其忍受4-5個月的負面情緒，不如在此期間採取一些方法來預防或緩解症狀。

如何預防季節性情感障礙 （SAD）

這裡有一些方便又實用的方法可以預防 SAD，讓冬天也可以成為您生活中最美好的季節！

1. 用光開始新的一天

每天早上開始，拉開窗簾或走到外面享受自然陽光照射。晨光有助於調節身體的內部時鐘並促進情緒提升血清素的產生。 

如果您早上起床時天黑，請考慮使用光療燈。研究表明，早上適當光照可改善 25%的情緒。研究進一步表明，早上步行也可以進一步提升您的情緒！

2. 在戶外保持活躍

如上所述，步行是移動身體和對抗 SAD 的絕佳方法。 

嘗試在白天堅持在戶外鍛煉，即使在陰天也是如此。快走 30 分鐘可以改善您的情緒和能量水準！

3. 保持社交活動

原來SAD也與社交不足有關。是的，這可能會讓人感覺很艱難，尤其是在冬季！然而，努力安排定期的社交活動可以對抗冬季的孤立和抑鬱。 

以下是冬季社交的一些想法： 

• 加入冬季運動俱樂部
• 計劃每周的咖啡約會
• 與朋友和家人組織室內遊戲之夜。

4. 優質有規律的睡眠

當涉及到我們的情緒時，睡眠是必不可少的。所以，在冬天更要謹守睡眠質素。保持一致的睡眠和起床時間，即使在週末也是如此。養成輕鬆的就寢時間，每晚爭取 7-9 小時的優質睡眠。

5. 進食營養豐富的食物

在飲食中加入富含維生素 D、奧米加3和 B 族維生素的食物，以幫助對抗情緒低落; 畢竟，我們的飲食選擇直接影響身體健康！選擇富含脂肪的魚、綠葉蔬菜、全穀物和五顏六色的水果。並盡量減少糖和加工食品的攝入。 

冬天也可以考慮服用補充劑，填補冬季飲食的任何營養缺口尤其重要。Life Nutrition樂怡善 一系列優質補充劑，例如：紓壓甜睡配方等可以促進安寧安穩的優質睡眠。 全面的綜合維生素女士抗氧活能元或男士抗疲活能元）可確保每日攝入人體健康運作必需的微量營養， 如促進身體能量代謝的維他命B族。深海魚油含有奧米加3，有助於維持大腦健康和情緒穩定。同時，我們的AC藻鈣多含有74種天然海洋礦物質，包括鎂和鋅，持續促進大腦神經系統的健康。這個冬天不要讓自己的健康受到影響，積極主動保護健康，為美好而快樂的季節做好準備！